Как да ядем, за да отслабнете

Колко трябва да ядем, за да отслабнете? загуба на тегло не е толкова проста аритметика. При разработването на индивидуален хранителен режим трябва да се вземат под внимание не само на енергийната стойност на храната, но и приблизителното тегло и размера на порции, по време на хранене, собствения си метаболизъм и физическа активност, както и много други фактори.

Размерът и честотата на порции: колко да ядем, за да отслабнете

Каква трябва да бъде обемът на част? За да научите как да се храните, за да отслабнете, е необходимо да се брои общият брой на хранене с всички закуски. Обикновено - 4-7 пъти на ден. Естествено, когато части 4 и 7 храна ще се различават.

Видео: Колко пъти на ден и какво порции трябва да се яде, за да отслабнете 50 кг? Отслабване майка и дъщеря.

В основата на механизма на загуба на тегло в ежедневните ястия е пауза между отделните хранения. Когато храната вече смила, инсулин не се произвежда, което от своя страна води до факта, че изгаряния на тялото и не се натрупват мазнини. Недостатъците на такава система за захранване прилага една и съща глада, който идва обикновено е малко по-напред от време, както и хранителните вещества се абсорбират не е толкова ефикасни, колкото по-фракционна енергия. Колко трябва да се яде, за да отслабнете, с 4 хранения на ден? Закуската трябва да включва 350-400 г храна, обяд - 800 грама, следобедна закуска - до 300 грама и вечеря - около 400

Основният плюс 5 хранения на ден - висока производителност. И тъй като храната се провежда на всеки 3 часа, нивото на кръвната захар се поддържа оптималната марка, без да причинява глад. Този начин за организиране на хранене подобрява обмяната на веществата, тъй като храносмилателния тракт всички часови зает на работа и изгаря повече калории, отколкото в редки и големи части. Но има и минуси. За да се яде на всеки 3 часа, ще трябва най-малко приспособима за начин на живот. Мазнини се консумират, докато по-бавно, поради повишено съдържание на инсулин в кръвта. Как да ядем, за да отслабнете по пет хранения? На закуската трябва да е около 350-400 грама храна за обяд - 150-200 грама, за вечеря - до 800 грама, в следобедните часове - 150-200 грама, за вечеря - 400 гр

Видео: Дробни хранене за отслабване: колко пъти на ден трябва да се яде, за да отслабнете?

Ако сте свикнали да похапвате по-често, например 6-7 пъти, за всяко хранене се препоръчва да се яде не повече от 250-300 грама С цел подобряване на качествената част от храната, в закуските трябва да включват ябълки, зеленчуци, ядки, мюсли. Уверете се, че има много неща, за да отслабнете, не забравяйте да пиете поне 2 литра вода на ден.

Колко калории се нуждаете, за да отслабнете

Съществува мит около нормата в 2000 калории на ден за жените и 2500-3000 - за мъже. Мит е, защото всички сме различни. Някой плътен, някой - тънък, един от природата са деликатни кости, а другият - широкото и все пак ние се различават по височина, възраст и начин на живот. Колко калории трябва да отслабна в действителност, може да се изчисли по следната формула:

• За жени: 10 х тегло (кг) + 6.25 х височина (см) - 5 х възраст - 161;
• За мъже: 10 х тегло (кг) + 6.25 х височина (см) - 5 + 5 х възраст.

Освен това, в резултат на сумата е коефициент, съответстващ начин на живот:

• За заседнал начин на живот - 1.2;
• В умерени тренировки 1-3 пъти седмично - 1375;
• Когато обучението 3-5 пъти на седмица - 1,55;
• Когато обучението 6-7 пъти седмично - 1725;
• С интензивна сесии два пъти дневно и високо физически стрес по време на работа - 1.9.

Въз основа на тази формула, е възможно например да се изчисли колко трябва да се яде, за да отслабнете 30-годишната жена с тегло 70 кг, височина 160 см, което работи с документи и не участва в спорта. За да се запази начинът на живот, тя ще има нужда от 10 х 70 килограма + 6,25 х 160-5 х 30-161 = 1389 ккал. С оглед на дневна й изисквания активност количество до 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Поради това, диетата трябва да се консумира с храна е по-малко от 1667 ккал.

Има по-лесен начин за броене, което е подходящо за хора с нормално телосложение: около 24 калории на 1 кг телесно тегло при жените и 26-27 ккал - мъже. В зависимост от нивото на метаболитната и физическа активност, тази цифра ще се промени.

Така че, ние сме идентифицирали, колкото е необходимо, за да намерите оптималните дневни калории. Колко калории се нуждаете, за да отслабнете? За здравето и безопасността ще намали общото калорично съдържание не повече от 20%. Ако радикално намаляване броя на диетата, можете да отслабнете по-бързо. Но тази мярка е в сила само за кратък период от време, след което започва да се забавя обмяната на веществата, а дори и след това ще спре да намалите теглото си, дори и да консумират по-малко калории, отколкото харчат.

Колко калории, за да отслабнете се смята за безопасна норма? Границата на минималната безопасна и здравословна калориите работи на около 1200 калории за жените и 1800 ккал за мъже.

Грешки при отслабване

При вземането на решение колко да ядем, за да отслабнете, трябва да се помни, че дори и при много скромен калории диета може да насърчи загуба на тегло, но напротив, да доведе до увеличаване на теглото, ако използвате грешен веригата захранване. Например, когато основната калории и обслужващи размер случи във вечерните часове, тялото ви не получава енергия, за да функционира и забавя всички метаболитни процеси, преминете в режим за пестене на енергия. Може да се чувствате слаб, сънливи.

Видео: Какво не трябва да се яде, за да отслабнете ТОП 5 продукти. Елена Chudinov.

Живеещи в стрес сутрин, тялото, а вечерта е в режим на икономия, доставката на хранителни вещества, за да си осигури енергия за следващия ден. В този случай, през нощта, яде всичко, което не успя да се консумират на ден, може да допринесе за натрупването на големи стратегически резерв от мазнини, от която след това ще бъде трудно да се отървете от. Важно е не само да се знае как да се хранят, за да отслабнете, но също така да се разбере кога е най-добре да го направя.

Ако разпространявате храната за 3-7 приеми през деня, в режим на сън ще се промени активен. След консумация на калории ще съответства на потреблението, докато вие да продължи да се движи към идеалното тегло.

Продукти за отслабване

Ако искате да направите процеса на отслабване ефективно, е необходимо да се включат в диетата на храни, които ускоряват обмяната на веществата. Те включват:

• Зеленият чай. Това допринася за отстраняване на излишната течност от тялото, глад и жажда съдържа антиоксиданти, които подобряват процесите на пренос на топлина в тялото;
• Домати. Те добре задоволи глада и в същото време с ниско съдържание на калории. Целулоза, която е част от зеленчуци, подобрява храносмилането;
• Яйца. Ценен източник на протеин, който е дълго време за поддържане на чувство на ситост и ускорява метаболизма на мастните тъкани;
• Бадеми. Calorie продукт, но мазнините, които са част от него, бързо се изчистват от тялото. Бадеми намалява нивото на мастни киселини и изходи излишния холестерол;
• Грейпфрут. ниско калорични цитрусови, което подобрява метаболизма и извежда шлаката;
• Краставици. Нискокалорични зеленчуци, които предотвратяват превръщането на въглехидратите в мазнини, подобряване на подвижността и токсини.

Няма един отговор на въпроса, колко трябва да се яде, за да отслабнете. Въпреки това, знаейки кои храни трябва да бъдат включени в диетата, какво трябва да бъде оптимално съдържание на калории и честотата на ястия, които можете да направите индивидуална хранителна програма, която ще ви помогне да отслабнете. Използвайте нашите съвети, сложи реалистични цели и да започне да се движи с него точно сега.

Видео: Меню за Отслабване! Какво толкова има да губи?